Le régime Dukan, développé par le célèbre nutritionniste français Pierre Dukan en 1975, a été perfectionné tout au long de ses 30 années de développement continu.
Il diffère de la plupart des analogues en ce sens que la perte de poids n'est pas associée à une fatigue corporelle, à une limitation de la quantité de nourriture consommée, mais est davantage associée à une consolidation fiable des résultats. Il n’est pas surprenant que cette méthode efficace ait gagné en popularité.
Le Dr Dukan est l’un des experts les plus importants et les plus influents dans le domaine de la nutrition. Les recettes de ses méthodes pour vaincre l'obésité se sont vendues à des millions d'exemplaires. Continuant à améliorer son arme puissante contre l'adiposité, Pierre Dukan crée alors une version express de son régime « Weight Loss Ladder ».
L'essence du régime Dukan
Le régime protéiné selon la méthode comprend 4 phases limitées :
- Une « attaque » protéique à court terme élimine complètement tout sauf les aliments riches en protéines. Pendant ce temps, l’excès de poids est perdu par intermittence.
- « Croisière » (« Alternance ») développe le thème avec plus de douceur : en alternant des journées de protéines complètes avec des journées de mélange protéines et légumes, le poids atteint l'objectif.
- Une phase de « Consolidation » (« Fixation ») est nécessaire pour rétablir une alimentation normale. Les fruits, le pain, le fromage et les féculents sont progressivement réintroduits.
- La phase de « Stabilisation » diffère du régime habituel en ce sens qu'un seul jour, une fois par semaine, sera exclusivement protéiné, comme lors de « l'Attaque ».
Les aliments riches en protéines (œufs, viandes maigres, fruits de mer, produits laitiers jusqu'à 1% de matière grasse) sont consommés sans limites. Dès le début en suivant la méthodologie, les résultats sont clairs. Les kilogrammes fondent sous nos yeux. Le poids du tissu adipeux est perdu, le muscle est préservé. Ainsi, le tonus musculaire qui forme une ligne lisse et élastique demeure. Une démarcation de phase claire et douce élimine non seulement du poids, mais consolide également une perte de poids réussie. La peau, les cheveux, les ongles s'améliorent. Le bien-être et l'humeur sont au top.
L'auteur Pierre Dukan souligne la nécessité de s'en tenir à une « journée protéines » (tous les jeudis) pour le reste de sa vie. Un tel jour de jeûne vous permettra de corriger le poids pris au cours de la semaine.
Période
La période du régime Dukan n’est pas stable. La durée de chaque étape du régime Dukan est déterminée par le nombre de kilos que l’on souhaite perdre. Chacun a son propre poids qui s'adapte de manière optimale à d'autres paramètres et qui mérite d'être travaillé. Il est plus rapide et plus facile de connaître votre poids idéal, en calculant le nombre de jours de régime, à l'aide du calculateur de poids idéal en ligne publié sur le site Web.
Liste de produits
Perdre du poids ne limite pas tellement une personne dans les plats disponibles. De plus, à chaque phase, la gamme de produits utilisés s’agrandit.
Liste des aliments protéinés recommandés. Toute la méthodologie repose sur eux :
- Viandes maigres (jambon maigre, bœuf, poulet blanc, dinde, lapin) ;
- Organes internes (langue, rein, foie) ;
- Poissons et fruits de mer (moules, crevettes, chair de calamar, écrevisses, caviar) ;
- Produits laitiers sans gras (lait, kéfir, fromage cottage, yaourt - jusqu'à 1 %) ;
- Tofu tofu tofu.
Aliments non protéinés pour le régime Dukan :
- Thé (noir, vert, aux herbes);
- Café (infusé, instantané, mais pas 3 en 1) ;
- Chaque jour, vous pouvez prendre 1 cuillère à café de cacao, teneur en matières grasses jusqu'à 14 % ;
- Jusqu'à 3 cuillères à soupe de fécule de maïs ou de lait écrémé par jour ;
- Son de blé - 1 cuillère à soupe par jour ;
- Assaisonnements (sel, aneth, cumin, zeste, moutarde) ;
- Additifs aromatisants tels que vanilline, gélatine, assaisonnement alimentaire, agent levant pour pâte.
N'oubliez pas que les épices irritent les muqueuses de la bouche et de l'estomac et aggravent la faim. Il est recommandé de ne pas en faire trop avec du poivre, du paprika, du curry et des épices piquantes similaires. Oignons - un morceau par jour suffit.
Va définitivement ruiner le mod à tous les niveaux :
- Boire de l'alcool ;
- Sucre, ainsi que sorbitol, saccharose, fructose, dextrose et similaires ;
- Fruits comme les bananes, les raisins, les cerises et les cerises ;
- pommes de terre;
- Huiles, graisses, mayonnaises, sauces grasses ;
- Pain blanc.
Si vous voulez vraiment quelque chose de sucré, vous pouvez utiliser des édulcorants synthétiques plutôt que des glucides.
Commençons le régime
Commence l'étape la plus exigeante en main-d'œuvre, où il n'y a que de la nourriture selon la liste autorisée. Ensuite, des légumes faibles en calories sont ajoutés ; dans le troisième, un peu de pâtes ou de fromage à pâte dure est acceptable, lors de la consolidation. De plus, pour éviter le stress mental et d'éventuels dommages, vous pouvez organiser vous-même des vacances une fois par semaine.
Même les desserts alcoolisés ou chocolatés interdits ne vous rendront plus fou à chaque fois que vous irez au magasin, étant devenus facilement accessibles.
La quatrième étape - le repas le plus habituel six jours par semaine est également remplacé par une sorte de vacances, mais il s'agit d'un jour de jeûne - ne mangez que des produits protéinés autorisés dans la liste. Le temps passé sur chaque segment sera calculé par un calculateur spécial, en fonction du poids requis.
Il est important de cuisiner sans utiliser d’huile ou de graisse. Les poêles recouvertes de téflon conviennent à la friture de produits diététiques ; vous pouvez préparer la recette sans graisse au micro-ondes, au four, au grill ou à la vapeur.
Le petit secret du succès est le son d’avoine. La consommation quotidienne procure une sensation de satiété avec un minimum de calories et normalise l'élimination des déchets et des toxines accumulés dans l'organisme. C'est également un excellent produit pour préparer du porridge, du pain maison et de délicieux desserts diététiques.
Boire 1,5 à 2 litres d'eau par jour, minérale ou légèrement gazeuse, garantira un fonctionnement normal de l'organisme, même sans régime. Un verre avant un repas et un verre après vous aideront à bien digérer vos aliments.
Marcher tous les jours, non seulement aller-retour au magasin, durer 20 minutes et faire des exercices simples, du fitness léger ou du bodyflex vous aideront à vous sentir bien et à façonner une silhouette attrayante. Pierre Dukan partage un autre secret pour perdre du poids rapidement : éviter complètement l'ascenseur.
Première étape : Attaque
Commencer à surmonter ses mauvaises habitudes est difficile. De plus, le corps peut réagir douloureusement à chaque processus de détoxification. La phase d’attaque est une procédure épuisante et ne dépasse pas 10 jours. Il est normal de ressentir un petit malaise, une tachycardie et une somnolence.
Mais c’est la période des résultats les plus impressionnants. En mode maximum, cette phase prendra au moins 60 % d'un coup. Après le premier effet désagréable, l’organisme est optimisé, de nouvelles ressources sont activées et la situation s’améliore. En faisant la phase d’Attaque, vous perdez du poids immédiatement et inévitablement.
Un régime protéiné, uniquement sur les aliments recommandés de la liste approuvée, donne des résultats : en éliminant l'excès de liquide dans les tissus, la peau perdra son élasticité, deviendra plus élastique et tendue.
Le menu quotidien pour le niveau Attaque est universel. Les plats peuvent être modifiés et combinés à votre discrétion. Un régime quotidien et des recettes pré-pensés contribueront à rendre chaque journée agréable et lumineuse. Une alimentation saine n’est pas synonyme d’aliments fades.
Les produits de dégradation des protéines associés à un manque de liquide interféreront avec la fonction rénale et entraîneront une grave gueule de bois. Les résultats peuvent être très mauvais. Il est important de boire plus de deux litres d’eau par jour et de manger du son pour éliminer les déchets du tractus gastro-intestinal.
Deuxième étape : Croisière (Alternative)
A la fin de cette étape de perte de poids, le poids atteindra le niveau cible. Désormais, les journées sont divisées en deux catégories : les journées protéinées, qui sont entrecoupées de journées protéinées et végétales. Les journées protéinées ressemblent à l’étape Attaque, elles ne sont pas différentes. Rien que des produits acceptables pour la période précédente. Le jour du mélange protéines-légumes, en plus de ceux déjà autorisés, de nouveaux ingrédients nutritionnels pour le plat semblent être utilisés :
- Légumes (concombre, tomate, aubergine, courgette, épinards, chou ordinaire et chou-fleur, brocoli, asperges, radis, citrouille), laitue, haricots ;
- champignons;
- soja;
- Sauce faible en gras.
Pour utiliser rationnellement la méthode de perte de poids Dukan, il convient de considérer d’abord le modèle de jours alternés. Les auteurs eux-mêmes recommandent une journée de protéine puis une journée de mix. Mais vous pouvez choisir une autre recette pour changer de mode, par exemple trois après trois, la condition principale est que les périodes totales coïncident.
Pour digérer l'augmentation de la quantité de nourriture, mangez maintenant 2 cuillères à soupe de son et continuez à boire au moins 2 litres d'eau. L'habitude de marcher au grand air pendant une demi-heure finira par consolider les résultats.
Au début, il apparaîtra qu’après des jours de mélange, le taux de perte de poids diminuera. En fait, tout est en ordre : un régime à base de protéines, de légumes et de son unit le résultat de l'excès d'eau sortant des tissus. Normalisez progressivement votre métabolisme, l'eau reviendra partiellement, mais la perte de poids se poursuivra.
L'augmentation de la gamme de produits disponibles vous permettra de diversifier les recettes et de cuisiner avec plaisir des plats qui ne sont plus superficiels.Vous trouverez ci-dessous un exemple : régime quotidien de niveau croisière (alternatif), calculé séparément pour la journée protéinée et pour la journée mixte.
Troisième étape : Consolidation
Les jours difficiles sont derrière nous. Il ne reste plus qu'à consolider les acquis. Le temps que cela prendra dépend du mode choisi au début, sur la base du calcul selon lequel chaque kg est perdu au rythme moyen de 10 jours, le nombre exact peut être calculé par la calculatrice. Une journée de protéines est fermement inscrite dans le calendrier.
Élargir la gamme de produits autorisés. Il y a déjà de quoi aller au magasin :
- Fruits ou baies par jour, par exemple une pomme, une tranche de pastèque, une orange. Exclut les aliments riches en glucides (cerises, raisins, bananes) ;
- 100 grammes de pain aux céréales ;
- 40 grammes de fromage à pâte dure avec une teneur en matière grasse allant jusqu'à 40 %. Il est conseillé d’éviter le fromage bleu, le fromage de chèvre et le fromage fondu.
Une fois par semaine, un accompagnement contenant la fécule de votre choix convient : jusqu'à 220 grammes de riz complet, des pommes de terre en chemise (bouillies uniquement), des lentilles, des pâtes ou au maximum 200 grammes de soja, pois chiches, haricots, blé, couscous, polenta. 2 verres de vin sec et quelques cuillères de miel sont autorisés. Une fois par semaine, le régime carné sera complété par 150 grammes de porc (même frit).
Jeudi Protéiné : à partir de la phase de consolidation, une fois par semaine (l'auteur recommande tous les jeudis) suivre uniquement le régime phase d'Attaque.
Selon les principes de la méthode Dukan, suivre un jeûne protéiné hebdomadaire régulier vous aidera à vous débarrasser des grammes gagnés tout au long de la journée et à maintenir les résultats constants tout au long de votre vie. Il est important de suivre les règles de consommation d'eau, de son et de marche pendant une demi-heure.
Quatrième étape : Stabilisation
Ce segment peut difficilement être qualifié d’étape complète. Il n'y a aucune restriction sur le régime alimentaire, vous pouvez manger autant que vous le souhaitez, même des desserts. Ce poids cible a été atteint et maintenu. Différences par rapport à cette période :
- Chaque semaine - « jeudi protéiné » (ou un autre jour) ;
- Son 3 cuillères le matin. Vous n'êtes pas obligé de vous gaver d'aliments crus, vous pouvez faire du pain, de jolis desserts : crackers ou biscuits ;
- Eau et marche. Cependant, cela devrait être la norme désormais ;
- Essayez de ne pas consommer trop de sucre, de farine et de pommes de terre. Plus il y a de protéines dans les aliments et les légumes du menu, plus les aliments seront sains ;
- N'oubliez pas qu'une personne qui vit activement et mobile ne s'améliore pas en principe.
Le vrai choix "Échelle de perte de poids"
Les auteurs du régime Dukan comprennent bien que tout le monde ne peut pas suivre strictement les instructions de l'étape longue. De nombreuses personnes souhaitant perdre du poids ne pourront pas le faire en utilisant la méthode proposée pour des raisons médicales. Le régime protéiné Dukan pendant 7 jours causera moins de désagréments, réduira les kilos en trop.
Modernisant constamment les méthodes saines de perte de poids, il a publié en 2007 le livre « The Weight Loss Ladder », qui est instantanément devenu un best-seller mondial. Pierre Dukan y propose une recette plus courte et moins fastidieuse.
Une semaine est divisée en sept étapes conventionnelles par jour. Chaque jour, à partir du lundi, le menu est complété chaque jour par un type de produit. En croissance constante comme une échelle, Diet Dukan Express monte jusqu'à dimanche, lorsque l'ensemble de l'épicerie est autorisé.Le plat de base du menu est l'attaque de phase protéique familière. Des éléments supplémentaires sont également présents : mangez du son (2 cuillères à soupe), marchez 30 minutes chaque jour et buvez au moins 2 litres d'eau.
Une fois le résultat obtenu, une sorte d'analogue de consolidation de la version complète commence - la consolidation. Pour chaque kilo perdu, l'échelle de perte de poids vous oblige à vous rendre au magasin 10 jours de suite juste pour votre ration du samedi.
Menu quotidien du régime express « Echelle de perte de poids » de Dukan :
- Lundi : Journée de consommation de protéines, comme dans la version complète ;
- Mardi : Menu mélange protéines-légumes phase croisière (Alternatif). Vous pouvez manger des légumes qui ne contiennent pas de féculents (concombres, choux, laitue, courgettes, oignons, tomates) ;
- Mercredi : En plus des protéines et des légumes, il est possible de manger jusqu'à 150 grammes de fruits, à l'exception de ceux contenant du sucre (bananes, cerises, figues - tout sur la liste) ;
- Jeudi : Ci-dessus + pain complet (deux tranches) ;
- Vendredi : ajoutez un morceau de fromage contenant jusqu'à 40 % de matière grasse. Le menu correspond désormais à la phase Pinning de la version complète ;
- Samedi : régime d'hier combiné avec 200 grammes de céréales, pâtes, pommes de terre bouillies ;
- Dimanche : Repas complet avec deux verres de vin et dessert. Bran tous les matins.
Ce régime simple et sain donne des résultats de 750 à 1000 grammes par semaine sans aucun problème. L'échelle protéique, grâce à une perte de poids lente, reconstruit le métabolisme en douceur, n'exerce pas de pression sur l'âme et, surtout, la peau ne s'affaisse pas et les vergetures caractéristiques d'une perte de poids soudaine n'apparaissent pas.